当前 BMI
26.1
轻度超重
目标体重
55–58 kg
BMI 22–23
每日热量
1500 kcal
缺口约 600
计划周期
12–14 周
每周 −0.5~0.8 kg
每周训练结构
MON
有氧
跑步 45 min
TUE
力量
上肢 + 核心
WED
有氧
快走 / 骑车 60 min
THU
HIIT
20–25 min
FRI
力量
下肢 + 臀
SAT
有氧
跑步 50–60 min
SUN
休息
拉伸 / 散步
每日时间安排
06:30 – 07:00
起床空腹喝水 300 ml，轻度拉伸热身
07:00 – 07:30
早餐：低 GI 主食 + 高蛋白食物
17:30 – 19:00
主训练时间（有氧 / 力量 / HIIT，按当日安排）
19:00 – 19:30
训练后 30 min 内补充蛋白质 + 放松拉伸
21:00 前
晚餐结束，此后仅喝水，不进食
有氧跑步（核心减脂）
配速 6:00–6:30/km，心率维持最大心率 65–75%（约 133–155 次/min）。前 2 周快走过渡，第 3 周跑走结合，第 5 周起全程慢跑。每次 45–60 min。
280–380
kcal/次
kcal/次
HIIT 训练（加速代谢）
Tabata 结构：20 秒全力 → 10 秒休息 × 8 组 = 1 轮，共 3–4 轮。动作轮流：波比跳、高抬腿、登山者、跳跃深蹲。每周四，20–25 min。
200–300
kcal + 课后燃脂
kcal + 课后燃脂
力量训练（保肌升代谢）
上肢日：俯卧撑 4×15、哑铃弯举 3×12、划船 3×12、肩推 3×10。
下肢日：深蹲 4×15、弓步 3×12/腿、罗马尼亚硬拉 3×12、臀桥 4×20。组间休息 60–90 秒。
下肢日：深蹲 4×15、弓步 3×12/腿、罗马尼亚硬拉 3×12、臀桥 4×20。组间休息 60–90 秒。
180–250
kcal + 静息代谢↑
kcal + 静息代谢↑
日常活动增量（NEAT）
每天步行目标 10,000 步以上。能走路就不坐车，两节课之间站起活动，晚饭后散步 20 min 帮助血糖代谢。
150–200
kcal/日
kcal/日
早餐 350–400 kcal
全麦馒头 / 杂粮饭
1 个 / 100 g
低 GI 主食，避免白馒头
水煮蛋
2 个（丢 1 个蛋黄）
优质蛋白，增强饱腹感
无糖豆浆 / 纯牛奶
250 ml
不喝奶茶、甜豆浆
水煮蔬菜
100 g
增加膳食纤维，控制血糖
午餐（食堂） 550–600 kcal
米饭
150 g（平时一半）
少打一勺，不加浇头汁
清蒸鱼 / 鸡胸 / 豆腐
120–150 g
蛋白质来源，避免红烧
绿叶蔬菜 2–3 种
200 g
水煮 / 少油炒，倒掉汤汁
饭前先喝一碗清汤
1 碗
减少后续主食摄入量
晚餐（训练后） 450–500 kcal
主食（碳水循环）
训练日 100 g / 休息日 0
训练日补碳水加速恢复
高蛋白食物
鸡胸 150 g / 蛋 3 个
训练后 30 min 内补充
蔬菜（大量）
250–300 g
西兰花、菠菜、黄瓜优先
严格禁止
零食 · 宵夜 · 含糖饮料
夜间胰岛素敏感度低，极易储脂
食堂避雷：红烧肉、炸鸡、糖醋排骨、拌饭浇汁、奶茶、油条、炒饭。优选水煮、清蒸、清炖。每天饮水 ≥ 2000 ml。
每周减重目标 0.5–0.8 kg。速度过快会优先消耗肌肉，降低基础代谢率，导致后期平台期更难突破。
训练后必须补充蛋白质。30 min 内摄入 20–30 g（水煮蛋 / 鸡胸 / 蛋白粉），防止肌肉分解，维持静息代谢。
睡眠 ≥ 7 小时。睡眠不足会升高皮质醇，直接促进腹部脂肪堆积，影响减脂效率 30% 以上。
前 2 周不要急于冲量。有运动基础但中断过，关节和心肺需要 2 周重新适应，否则受伤风险高，会中断整个计划。
每 4 周安排 1 次欺骗餐。长期低热量导致代谢率下降，偶尔吃一顿正常饭（不暴食）反而有助于维持代谢水平。
体重波动 ±1–2 kg 属正常。水分、食物残留都会影响称重。用每周平均值判断趋势，不要用单日数据做决策。
严禁节食到 1200 kcal 以下。极低热量触发"饥饿模式"，身体优先消耗肌肉而非脂肪，并永久损伤代谢系统。
不要连续超过 6 天高强度训练。过度训练导致皮质醇长期升高，反而促进脂肪储存，并引发免疫功能下降。
减重进度预估
PHASE 01 · 第 1–4 周
启动期
重建运动习惯。有氧为主，心率不超过最大心率 75%。热量缺口 400–500 kcal。不追求强度，追求出勤率和规律性。
PHASE 02 · 第 5–8 周
加速期
加入 HIIT 和力量训练，热量缺口扩大至 600 kcal。跑步距离提升，心率可达最大心率 80%。每周称重记录趋势。
PHASE 03 · 第 9–12 周
攻坚期
启用碳水循环策略（训练日有碳水，休息日减碳水）。力量强度提升，关注体脂率变化而非仅体重数字。
PHASE 04 · 第 13–14 周
巩固期
热量缺口收窄至 200–300 kcal，维持训练量，调整饮食至可长期坚持的结构，防止平台期反弹。